Yatakta Yapabileceğiniz 10 Kolay Egzersiz

Sağlıklı ve sıkı bir vücuda sahip olmak herkesin hayalidir. Ancak egzersiz yapmaya zaman ayırmak pek çoğumuz için mümkün olmayabilir. Egzersiz yapmaya vakit bulamıyorsanız endişelenmeyin! Yatakta yapabileceğiniz egzersizler araştırıldı ve size en etkili 10 egzersizi derledik. Dizi izlerken veya telefonda mesajlaşırken kolayca yapabileceğiniz bu egzersizlerle formda kalabilirsiniz. İşte spor yapmaktan çekinenler için bile uygulanabilir 10 egzersiz…

1. Düz Bacak Kaldırma

Kollarınızı yanlara, bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın, sonra yavaşça indirin. 2 set halinde 10 tekrar yapın.

2. Mars Yürüyüşü

Dizlerinizi bükerek ve topuklarınızı kalçanızın altında tutarak sırt üstü uzanın. Kalçanızı yukarı doğru kaldırarak dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturun. Kalçanızı sıkarak, bükülmüş bacağınızı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

3. Diz Üstü Yuvarlak Tekme

Dört ayak üzerinde durun. Bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizlerinizin arası kalça genişliğinde olmalı. Bacaklarınızı kalçanıza paralel şekilde yukarı ve yana kaldırın. Hafifçe yan bir tekme atın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.

4. Önkol Plank

Ön kollarınızı omuz hizasına yerleştirin, avuç içleriniz yere bakacak şekilde. Bacaklarınızı kalça hizasında açarak vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Ardından karın bölgenizi yukarı kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi hızlıca tekrarlayabilir ya da her bir tekrarda 10 saniye bekleyebilirsiniz.

5. Katlanma Egzersizleri

Sırt üstü uzanın, kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak. Nefes alın ve vücudunuzu yavaşça kaldırarak 90 derecelik bir açı oluşturun. Daha sonra yavaşça indirin. 3-5 set yaparak 15 tekrar edin.

6. Yarım Kobra Şınavı

Kollarınız yanlarda bükülü olarak yüz üstü uzanın. Alt karın bölgenizi yukarı itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 kez tekrarlayın.

7. Yan Dönme Egzersizi

Bacaklarınızı düz bir şekilde yan yatın ve kollarınızı yatağa sabitleyin. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve düz bir şekilde geri indirin. Pozisyonu koruyarak bacaklarınızı tekrar kaldırıp indirin. Hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.

8. Kurbağa Egzersizi

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın. Ayaklarınızı esnetin, topuklarını bir arada tutarak ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve geriye doğru açarak bacak kaslarınızı sıkın. Hareketi 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.

9. Yan Yatış Çift Bacak Kaldırma

Yana yatın, alt kolunuzu uzatarak destekleyin ve ayaklarınızı sabitleyin. Bacak kaslarınızı sıkın ve yavaşça yukarı kaldırın. 1-2 saniye bekleyin ve daha sonra bacaklarınızı indirin. Her iki bacak için 2 set halinde 15 tekrar yapın.

10. İç Bacak Çemberleri

Yana yatın ve başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanın. Üst bacağınızı bükerek yatağa sabitleyin. Alt ayağınızı doğrultun ve bacağınızı yukarı kaldırın. Kaldırdığınız bacakla birkaç daire çizin. Hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

İlgili içerikler:

Günlük Hayatta Çok Fazla Vakit Harcamadan Yapabileceğiniz 9 Egzersiz Önerisi

Kaynak: 1